Vegane Ernährung – Regeln, was man essen sollte, Nahrungsergänzung

In den letzten Jahren hat die vegane Diät an Popularität gewonnen. Vegane Produkte sind immer leichter erhältlich, es gibt neue Kochrezepte und wissenschaftliche Berichte, die die Vorteile dieser Ernährungsweise bestätigen. Die Gegner der veganen Diät warnen vor den gesundheitlichen Folgen der veganen Diät, nämlich einer unzureichenden Zufuhr von Eiweiß, Vitamin B12 und Kalzium. Die Befürworter hingegen argumentieren mit den positiven Auswirkungen dieses Ernährungsmodells auf den Planeten. Wir laden dich ein, den Artikel des Body Chief Ernährungsberaters zu lesen.

• Aus diesem Artikel erfährst du:
• Vegane Diät - Grundsätze
• Was sollte man bei der veganen Ernährung essen?
• Vegane und vegetarische Diät - Unterschiede
• Ist die vegane Diät gesund?
• Vegane Diät - Nahrungsergänzung
• Wie kann die vegane Diät ausgewogen sein?
• Vegane Diät – beispielsweise Speisekarte

Lies auch: Vitamine – was sie sind und welche Rolle sie in der Ernährung spielen.

Vegane Diät - Grundsätze

Die älteste vegane Organisation der Welt entstand 1944 aus der englischen Vegetarian Association. Ihr Gründer Donald Watson schlug den Begriff "vegan" vor, der sich aus den ersten und letzten Buchstaben des Wortes "veg-etari-an" zusammensetzt. Heute wird Veganismus als eine Lebensweise definiert, die darauf abzielt, alle Formen der Tiernutzung auszuschließen. Dazu gehören Ernährung, Kleidung und Kosmetika. Wer sich als Veganer bezeichnet, vermeidet Kleidung aus Leder, Pelz oder Seide sowie jegliche Art von Produkten, die an Tieren getestet wurden. Für viele mag es überraschend sein, dass Veganismus auch bestimmte Weine oder Biere ausschließt, bei deren Filtration tierische Produkte verwendet werden.

Bei der veganen Diät werden alle tierischen Produkte und Nebenprodukte aus dem Speiseplan gestrichen. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren zur Gewinnung von Nahrungsmitteln und anderen Produkten so weit wie möglich und machbar auszuschließen.

Was sollte man bei der veganen Diät essen?

Sicherlich kam dir ein Gedanke in den Sinn - was soll man auf der veganen Diät essen, wenn es sich um eine Eliminationsdiät handelt? Die ausgewogene vegane Diät sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Greife zu Obst und Gemüse der Saison, zu Vollkornprodukten und suche nach Proteinquellen und gesunden Fetten. Zu wissen, was die gesunde Diät ausmacht, und die richtigen Produkte für die vegane Diät einzuplanen, ist äußerst wichtig, damit du einen Mangel an wichtigen Inhaltsstoffen vermeiden kannst, die dein Körper braucht.

Dazu gibt es eine Beispielliste mit veganen Produkten für deine Speisekammer - ideal für Anfänger.

• - Frisch und gefroren: Gemüse (Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kürbis, grüne Bohnen, Karotten) und Obst (Äpfel, Bananen, Grapefruit, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Erdbeeren usw.),
• - Getreide (Gerste, Buchweizen, brauner Reis, Bulgur, Farro, Quinoa, Sorghum, Teff, usw.),
• - Brot und Nudeln (Reisnudeln, milchfreies Brot usw.),
• - Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Macadamia-Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse und Pistazien usw.),
• - Samen (Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamkörner, Sonnenblumenkerne usw.),
• - Samen von Hülsenfrüchten (rote/weiße/schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.),
• - Sojaprodukte (Tofu, Tempeh),
• - Milchersatzprodukte (Mandeldrink, Kokosnuss, Flachs, Hafer, Reis, Soja usw.),
• - Joghurtersatzstoffe (Mandel, Cashewnuss, Leinsamen, Soja usw.),
• - Vegane Käsesorten,
• - Alternativen zu Eiern (Aquafaba, Chiasamen, Leinsamenmehl, Seidentofu, usw.),
• - Fette (Avocado, Avocadoöl, Kokosnussöl, Leinsamenöl, Olivenöl usw.),
• - Snacks (geröstete Kichererbsen, Erdnussbutter, Hummus, Trockenfrüchte, vegane Schokolade, usw.),
• - Süßungsmittel (Kokosnusszucker, Melasse, Stevia, Datteln, Agavensirup, Ahornsirup usw.),
• - Gewürze (Kreuzkümmel, Nährhefe, Rosmarin, Thymian, Kurkuma, usw.).

Bei der veganen Diät zulässige Produkte

• - Gemüse,
• - Früchte,
• - Getreide,
• - Hülsenfrüchte,
• - Tofu und Tempeh,
• - Getränke auf Pflanzenbasis,
• - Nüsse, Samen und Kerne.

Produkte, die für die vegane Diät nicht geeignet sind - was man nicht essen sollte

• - Fleisch,
• - Geflügel
• - Fisch und Schalentiere,
• - Eier,
• - Milchprodukte,
• - Honig,
• - Insekten,
• - Lab, Gelatine und andere tierische Proteine,
• - tierische Fette.

Die Vielfalt an pflanzlichen Rezepten ist riesig, und egal, ob du nur ein paar vegane Mahlzeiten in deinen täglichen Speiseplan einbaust oder auf die vegane Diät umstellen willst, dir werden die Ideen für zufriedenstellende Gerichte nicht ausgehen. Das Angebot an veganen Produkten wird immer größer, und Produkte wie Schokolade oder Wein in 100 % pflanzlicher Ausführung werden zunehmend angeboten.

Vegane und vegetarische Diät - Unterschiede

Was ist der Unterschied zwischen der veganen und vegetarischen Diät? Sowohl der Vegetarismus als auch der Veganismus beinhalten den Verzicht auf Fleisch in der täglichen Ernährung, aber diese Begriffe können nicht synonym verwendet werden. Ein wichtiger gemeinsamer Aspekt der pflanzlichen Diät ist ihre ökologische Nachhaltigkeit; da sie weniger natürliche Ressourcen verbraucht, zeichnet sie sich durch eine geringere Umweltbelastung aus. Trotz vieler Ähnlichkeiten unterscheiden sich diese beiden Ernährungsmodelle in wichtigen Punkten.

Beim Vegetarismus geht es um die Eliminierung tierischer und geschlachteter Produkte. Im Gegensatz zum Veganismus ist bei der vegetarischen Diät der Verzehr einiger tierischer Produkte erlaubt, nicht aber der Verzehr von Produkten aus der Schlachtung. Die vegane Diät ist eine 100 % pflanzliche Ernährung.

Für die vegetarische Diät akzeptable Produkte sind:

• - Eier,
• - Milchprodukte,
• - Honig.

Produkte, die für die vegetarische Diät nicht geeignet sind:

• - Fleisch,
• - Geflügel,
• - Fisch und Schalentiere,
• - Insekten,
• - Lab, Gelatine,
• - Fette aus der Schlachtung von Tieren.

Ist die vegane Diät gesund?

Viele Menschen glauben, dass die Umstellung auf die vegane Diät automatisch zu einer gesünderen Ernährung führt, doch das ist eine falsche Annahme. Vegane Produkte, die übermäßig viel Zucker, Salz oder Transfette enthalten, sind weit verbreitet. Es ist wichtig, nicht nur darauf zu achten, dass das von uns gewählte Produkt zu 100 % pflanzlich ist, sondern vor allem, dass es gesundheitsfördernd ist. Die vegane Diät kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Stimmung und die allgemeine Gesundheit auswirken, sie muss jedoch ausgewogen sein. Die gesunde Diät ist eine Ernährung, die unseren Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt und übermäßig verarbeitete Produkte einschränkt. Die vegane Diät kann, wenn sie richtig geplant und (wenn nötig) ergänzt wird, durchaus Teil einer gesunden Lebensweise sein. Du musst dich jedoch nicht vegan ernähren, um einen gesunden Lebensstil zu führen.

Vegane Ernährung - Nahrungsergänzung

Viele Produkte, die für Veganer unbedenklich sind, sind mit Mikronährstoffen angereichert, z. B. Eisen oder Kalzium, aber leider ist das Vitamin B12 am schwierigsten zu beschaffen. Seine Quellen sind hauptsächlich Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Menschen, die eine vegane Ernährung nur für einen kurzen Zeitraum, z. B. 1 Monat, ausprobieren wollen, brauchen dieses Vitamin nicht zu supplementieren, aber wenn Veganismus zu einem Lebensstil werden soll, sollte eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Am besten konsultiere deinen Arzt für eine Ergänzungsstrategie.

Eiweiß in der veganen Diät

Menschen, die sich auf die vegane Diät umstellen, haben vielleicht Bedenken, ob sie ihrem Körper genügend Eiweiß zuführen. Die ausgewogene pflanzliche Ernährung sorgt für die nötige Eiweißversorgung, ohne dass Eiweißpräparate erforderlich sind. Setze auf Hülsenfrüchte als Hauptquelle. Es gibt eine ganze Reihe von Produkten zur Auswahl, z. B. Soja, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Saubohnen oder Erbsen. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide (z. B. Wildreis, Quinoa, Dinkel) bietet den zusätzlichen Vorteil, dass sich die Aminosäuren aus beiden Gruppen ergänzen. Mische verschiedene Arten und Texturen in deiner täglichen Routine, um deine vegane Diät so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.

Eisen in der veganen Diät

Eisen ist ein essentieller Mikronährstoff in der Ernährung eines jeden Menschen und spielt unter anderem eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten ist schlechter als aus Fleischprodukten. Die Aufnahme von Eisen kann durch die Zugabe von natürlichen Vitamin-C-Quellen wie Petersilie oder rotem Paprika zu den Mahlzeiten verbessert werden. Nüsse, Pilze, grünes Gemüse, Trockenfrüchte, Samen oder Grütze sind ebenfalls Quellen für dieses Element.

Kalzium und Vitamin D in der veganen Diät

Vitamin-D-Ergänzung wird für die meisten Menschen in unseren Breitengraden unabhängig von ihrer Ernährung empfohlen. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Vitamin D zuzuführen, da es die Aufnahme von Kalzium in unserem Körper beeinflusst. Kalziumquellen sind z. B. getrocknete Feigen, Chiasamen, Mandelmilch oder Hülsenfrüchte. Darüber hinaus werden Lebensmittel häufig mit diesen Zutaten angereichert.

Wie kann die vegane Diät ausgewogen sein?

Die ausgewogene vegane Diät besteht aus verschiedenen Zutaten. Es ist gut, wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, der nach einer speziellen Formel berechnet wird, oder dich zu diesem Zweck an unseren Ernährungsberater wendest. Du musst dich bewusst sein, was dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und so deinen Speiseplan nach zusammenstellen. Die drei Grundbestandteile der Ernährung sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette - alle drei sind essenziell. Darüber hinaus ist die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen wichtig. Stelle deinen Teller so zusammen, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst besteht und ¼ des Tellers aus Eiweißprodukten besteht. Biete Fett aus Öl, Nüssen oder Samen in kleinen Mengen an. Wähle andere Kohlenhydratquellen wie Brei, Reis oder Süßkartoffeln. Experimentiere mit Gewürzen, um deinen Mahlzeiten einen einzigartigen Geschmack zu verleihen, wähle saisonale Produkte, aber scheue dich nicht vor Tiefkühlkost. Deine Diät sollte abwechslungsreich sein, um die verschiedenen Qualitäten der pflanzlichen Produkte optimal zu nutzen. Sei ein vorsichtiger Verbraucher und lese die Etiketten.

Vegane Diät – beispielsweise Spiesekarte

Eine ausgewogene Diät voller veganer kulinarischer Inspirationen wird dir sicherlich helfen, deine eigene Spiesekarte zusammenzustellen.

Im Folgenden findest du Vorschläge, wie dein veganer Speiseplan aussehen könnte, basierend auf den Gerichten, die du in unserer neuen veganen Diät findest.

I Frühstück - Shakshuka mit Tofu und Avocado mit Brot

II Frühstück - Vegane Panna Cotta mit Erdbeer-Pfirsich-Sauce

Mittagessen - Burger mit Jerk Jackfruit, roter Zwiebelmarmelade und Gemüse

Nachtisch - Veganisu

Abendessen - Gebratenes Wurzelgemüse mit Kreuzkümmel und Erdnussbutter-Satay-Sauce

Wenn du weitere Fragen hast, kannst du dich über das Kontaktformular oder telefonisch kostenlos von unseren Ernährungsberatern beraten lassen.

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