Sportlerdiät – was es ist, Regeln, was man essen sollte
Mit einer ausgewogenen und angepassten Ernährung für körperlich aktive Menschen können diese ihre Ziele schneller erreichen. Eine Sportlerdiät ist eine Diät, die eine hohe Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten vorsieht, damit Menschen, die aktiver sind, ihren täglichen Bedarf an einzelnen Makronährstoffen decken können. Lese den Artikel der Body Chief Ernährungberater.
- Aus diesem Artikel erfährst du:
- Sportlerdiät - was sie ist
- Die Diät des Sportlers - die Regeln
- Warum ist Regelmäßigkeit in der Ernährung eines Sportlers so wichtig?
- Wann sollte man eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen?
- Was gehört zur Ernährung eines Sportlers?
- Die Diät des Sportlers – eine bespielsweise Speisekarte
Die Ernährung eines Sportlers - was ist das?
Eine richtig ausgewählte und ausgewogene Ernährung für körperlich aktive Menschen ist nicht nur eine Energiequelle, sondern ermöglicht es auch, die gewünschten Ergebnisse schneller zu erreichen. Dies gilt sowohl für die Veränderung des Aussehens der Figur als auch für die Möglichkeit, zufriedenstellende sportliche Ergebnisse zu erzielen. Die Diät zielt darauf ab, alle notwendigen Nährstoffe zu liefern und eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten.
Es gibt keine einheitliche, universelle Ernährung für körperlich aktive Menschen. Ihre Art hängt von der ausgeübten Sportart ab. Was die unterschiedlichen Ernährungsweisen aktiver Menschen gemeinsam haben, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten - sie sollten etwa 50 % der Energie des Tagesbedarfs liefern. Es ist wichtig, die Form der zugeführten Kohlenhydrate an die Tageszeit anzupassen. In der Nähe des Trainings ist es besser, Produkte mit einfachen Kohlenhydraten zu wählen, die leicht verdaulich sind und schneller assimiliert werden.
Was ist bei der Ernährung von Sportlern zu vermeiden? Es ist zu bedenken, dass die Ernährung eines körperlich aktiven Menschen das Verdauungssystem nicht belasten sollte. Vermeide Lebensmittel, die dem Verdauungssystem unangenehme Beschwerden bereiten können, insbesondere vor einem geplanten Training. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, blähende Lebensmittel (z. B. Zwiebeln, Hülsenfrüchte) und frittierte Lebensmittel.
Die Ernährung des Sportlers - die Regeln
Bei der Ernährung von Sportlern ist es, wie bei vielen anderen Diäten auch, wichtig, einige Grundsätze zu beachten, damit die Diät möglichst effektiv ist.
Makronährstoffversorgung
Die Ernährung eines Sportlers muss in erster Linie die richtige Menge der für den Körper wichtigen Makronährstoffe, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, enthalten. Ihre richtige Verteilung in der Ernährung sollte wie folgt aussehen:
- Proteine - etwa 20-30 % der Energie,
- Fette - ca. 20-35% der Energie,
- Kohlenhydrate - etwa 45-60 % der Energie.
Es ist jedoch zu bedenken, dass die obige Aufteilung keine starre Regel ist. Die Zufuhr von Makronährstoffen sollte an den individuellen Bedarf des Körpers, die ausgeübte Sportart und die Trainingsintensität angepasst werden.
Eiweiß
Eiweiß ist das Baumaterial des Körpers. Es muss in ausreichender Menge in die Ernährung eines Sportlers aufgenommen werden. Der Eiweißbedarf von körperlich aktiven Menschen liegt bei 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist wichtig, daran zu denken, nach dem Training Eiweiß nachzufüllen, da in dieser Zeit Eiweiß verloren geht. Vollständiges Eiweiß ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören: Hülsenfrüchte, Tofu, Getreideprodukte und Nüsse.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der so genannte "Brennstoff" für den Körper. Die tägliche Ernährung eines Sportlers sollte aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen und mittleren glykämischen Index bestehen. Zu diesen Quellen gehören: Grobkorngetreide und Vollkornnudeln. In der Zeit nach dem Training ist es jedoch ratsam, einfache Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index zu wählen, um die Energieverluste schnell auszugleichen (z. B. reife Bananen, Trockenfrüchte).
Fette
Fette sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Besonders wichtig in der Ernährung körperlich aktiver Menschen sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Seefisch und pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Rapsöl, Walnüssen und Avocados enthalten sind. Fette tierischen Ursprungs, z. B. Butter, Schmalz, fette Wurstwaren, Sahne und fette Käsesorten, sollten in der Ernährung auf ein Minimum beschränkt werden.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr
Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beim Sport gehen mit dem Schweiß große Mengen an Wasser und Elektrolyten verloren. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Training Flüssigkeit nachzufüllen. Mittel- und hochmineralisiertes Wasser funktioniert am besten. Isotonische Getränke können ebenfalls hilfreich sein, da sie den Körper schnell rehydrieren und die beim Sport verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen.
Regelmäßigkeit der Mahlzeiten
Unmittelbar vor einem Training solltest du keinen Hunger verspüren, aber auch nicht zu viel essen. Das Timing der Mahlzeiten wird an den Umfang der Aktivität und die Tageszeit des Trainings angepasst, so dass der tägliche Speiseplan für jemanden, der am Nachmittag trainiert, anders aussieht als für jemanden, der morgens trainiert.
Warum ist Regelmäßigkeit in der Ernährung eines Sportlers so wichtig?
Ein Sportler muss zum Beispiel 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen. Durch die Aufteilung in z. B. 6 kleinere Mahlzeiten wird ihr Verdauungssystem nicht belastet und die Effektivität ihres Trainings erhöht. Es wird für ihn viel schwieriger sein, die gleiche Kalorienmenge auf 3 Mahlzeiten verteilt zu sich zu nehmen. Der Sportler wird sich träge fühlen. Anstatt sich auf die Aktivität zu konzentrieren, wird der Körper Energie für die Verdauung der Mahlzeit aufwenden. Deshalb ist es wichtig, etwa 3 Stunden vor einem geplanten Training eine große, energiereiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wann sollte man eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen?
Nach dem Training befindet sich der Körper in einem so genannten Defizit, was bedeutet, dass eine beträchtliche Menge an gespeicherter Energie verbraucht wurde und wieder aufgefüllt werden muss, damit sich der Körper erholen kann. Unmittelbar nach dem Training ist es ratsam, eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen, um den Körper schnell wieder aufzuladen" und ihn bis zur vollen Mahlzeit durchhalten zu lassen. Es ist wichtig, dass diese Mahlzeit bis zu einer Stunde nach dem Ende der körperlichen Aktivität eingenommen wird.
Was gehört zur Ernährung eines Sportlers?
Oben wurde beschrieben, welche Lebensmittelgruppen für die Ernährung eines körperlich aktiven Menschen wichtig sind. Und wie sollte die tägliche Diät eines Sportlers aussehen? In erster Linie muss es reich an vollständigem Eiweiß sein. Eiweiß sollte in jeder Hauptmahlzeit enthalten sein, vorzugsweise in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Es lohnt sich auch, pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu und Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufzunehmen.
Gemüse und Obst sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer sportlichen Ernährung. Diese Produkte sind eine natürliche Quelle von Vitaminen und Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind.
Wie könnte eine bespielsweise Spiesekarte für einen Sportler aussehen?
Das Diätverpflegungsangebot von Body Chief umfasst das SPORT-Set, das in drei Kalorienvarianten erhältlich ist, nämlich 2500, 3000 und 4000 kcal. Die von Ernährungsberatern zubereitete Speisekarte umfasst eine Vielzahl von Mahlzeiten, die auf der Grundlage von Kohlenhydraten mit der erforderlichen Menge an Proteinen und Fetten ausgewogen sind. Wie empfohlen, enthält sie Produkte aus allen Lebensmittelgruppen, darunter eine Vielzahl von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Gemüse und Obst. Jedes Frühstück enthält zusätzlich einen leckeren Eiweißshake, der eine ideale Mahlzeit vor dem Training ist. So könnte eine bespielsweise Speisekarte für einen Sportler aussehen, angewendet auf das SPORT-Kit von Body Chief:
Frühstück: Sandwich mit Hüttenkäse und Gemüse, Proteinshake mit Erdbeeren
Frühstück 2: Griechischer Joghurt mit Haselnussmüsli und Obst
Mittagessen: Nudeln mit Hühnerfleisch in Spinatsauce mit sonnengetrockneten Tomaten und Käse, Auberginencreme
Nachtisch: Buchweizen-Rafaello
Abendessen: Couscous-Brei mit Pute, Roter Bete, Fetakäse und Balsamico-Sauce.