REDUKTIONSDIÄT – WAS ESSEN, REGELN

Bei einer Reduktionsdiät handelt es sich um eine Diät zur Gewichtsreduktion, bei der die Energiezufuhr eingeschränkt werden soll. Es kann von jedem verwendet werden, der abnehmen möchte. Wie beginnt man eine Diät zur Gewichtsabnahme? Was kannst du essen und welche Ergebnisse kannst du erwarten?

• Das erfärst du aus diesem Artikel:
• Reduktionsdiät - was ist das?
• Reduktionsdiät - für wen?
• Reduktionsdiät-Regeln
• Wie viele Kalorien sollte man bei der Reduktionsdiät zu sich nehmen?
• Reduktion und Makronährstoffe
• Reduktionsdiät - was man essen sollte
• Reduktionsdiät – eine beispielsweise Speisekarte

Reduktionsdiät - was ist das?

Die Reduktionsdiät ist also eine Diät zur Gewichtsreduzierung, deren Hauptziel darin besteht, die Energiezufuhr zu reduzieren. Darüber hinaus wird auf einen erhöhten Anteil an Ballaststoffen und einen reduzierten Fettgehalt in den Mahlzeiten geachtet. Ein erhöhter Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung intensiviert den Stoffwechsel und trägt zu einem größeren Sättigungsgefühl bei. Ballaststoffquellen in der Ernährung sind vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die den Transfer von Vitaminen und Mineralstoffen in den Körper gewährleisten, während ein kontrollierter Fettanteil in den Mahlzeiten sich positiv auf die Verdauungsprozesse auswirkt.

Reduktionsdiät - für wen?

Die Reduktionsdiät ist für jeden geeignet, der Übergewicht abbauen oder Körperfett reduzieren möchte.

Reduktionsdiät - Regeln

• Die wichtigsten Grundsätze der Reduktionsdiät sind:
• - Regelmäßigkeit der Mahlzeiten (4-5 Mahlzeiten in gleichen Abständen, alle 3-4 Stunden),
• - entsprechende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 l Mineralwasser ohne Kohlensäure pro Tag),
• - ein höherer Anteil an Obst und Gemüse in der Ernährung,
• - eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen (bis zu 35 g pro Tag)
• - Einschränkung des Fettgehalts (bis maximal 35 %),
• - Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Süßigkeiten.

Wie viele Kalorien sollte man bei der Reduktionsdiät zu sich nehmen?

Der Kalorienwert der Reduktionsdiät richtet sich nach dem individuellen Energiebedarf des Körpers und kann von knapp über 1000 kcal/d bis zu 2500 kcal/d reichen. Der Kalorienwert der Reduktionsdiät wird durch die folgenden Parameter bestimmt:

• - Alter,
• - Höhe
• - Körpergewicht
• - Geschlecht
• - körperliche Aktivität
• - Art der Arbeit
• - das Auftreten von Krankheitserregern.

Wenn du nicht weißt, wie du deinen Grundumsatz und den Gesamtenergiebedarf des Körpers bestimmen kannst, verwende bitte den PPM- und CPM-Rechner auf unserer Website oder wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected].

Reduktion und Makronährstoffe

Der Bedarf an den Hauptnährstoffen, bezieht sich auf die Versorgung mit der Nahrung von: 15-20% Eiweiß, 30-35% Fett, 45-50% Kohlenhydrate. Die Einführung von zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt werden.

Reduktionsdiät - was man essen sollte

Bei der Reduktionsdiät sollten die Mahlzeiten vor allem abwechslungsreich sein! Achte darauf, nicht eintönig zu essen. Auf deinem Teller sollten sich alle Arten von Produkten befinden, z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nudeln, Grütze, Reis, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Samen, Nüsse und pflanzliche Fette. Anstatt Produkte auszuschließen, solltest du die Menge und den Gesamtenergiewert deiner Mahlzeiten kontrollieren. Ein zusätzlicher Tipp: Wenn du deinen glykämischen Indexwert kennst (weitere Informationen findest du in diesem Artikel), kannst du dein Ziel der Reduktionsdiät leichter erreichen.

Wenn du hingegen deinen Stoffwechsel beschleunigen und den effektiveren Fettabbau effektiver bewirken willst, empfehlen wir dir, deine Mahlzeiten mit scharfen Gewürzen wie Chili- oder Piripiri-Paprika zu ergänzen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Capsaicin (in der scharfen Paprika gefunden) den Thermogeneseprozess durch den Abbau von ATP stimuliert, was zu einem Energieverbrauch in Form von Wärme führt, so dass du zusätzliche Kalorien verlierst. Bitte beachte, dass wir die Verwendung von scharfen und intensiven Gewürzen bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie gastroösophagealem Reflux, Reizdarm, Magen, Leber und Gallenblase nicht empfehlen. Auch Kurkuma, Ingwer oder Zimt haben ähnliche Eigenschaften.

Reduktionsdiät – eine beispielsweise Speisekarte

Im Folgenden findest du ein Beispiel für einen Speiseplan, der zur Gewichtsreduzierung beitragen kann.

I FRÜHSTÜCK (25 % des Energiegehalts der Nahrung)

Haferflocken auf entrahmter Milch mit Beeren und Walnüssen

II FRÜHSTÜCK (15% des Energiegehalts der Nahrung)

Obst- und Gemüse-Smoothie

MITTAGESSEN (30% des Energiegehalts der Nahrung)

Buchweizengrütze mit gedünstetem Putenfleisch und einem Salat aus Tomaten, Zwiebeln, Feldsalat und Paprika P

NACHTISCH (10 % des Energiegehalts der Nahrung)

Gebratenes Wurzelgemüse mit Hummus

ABENDESSEN (20% des Energiegehalts der Nahrung)

Schöner Salat mit Vollkorncroutons

Wie du sehen kannst, ist die Reduktionsdiät nichts anderes als eine gesunde Ernährung. Man muss sich nicht auf eine drastische Einschränkung von Lebensmittelgruppen beschränken, wenn man sie befolgt, und sie muss auch nicht ungenießbar oder langweilig sein. Wichtig ist, dass es für die Bedürfnisse deines Körpers richtig ausgewählt wird. Wenn du nicht genug Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten, Phantasie für deren Zusammenstellung oder kulinarische Fähigkeiten hast, solltest du ein richtig ausgewähltes Set von unserem Catering in Betracht ziehen. Unser vollständiges Angebot findest du auf unserer Website.