Keto-Diät - was soll man essen, wie beginnt man?

Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist ein Ernährungsmodell, bei dem die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten auf Kosten von Fetten in den Mahlzeiten reduziert wird, während die empfohlene Standardzufuhr von Eiweiß beibehalten wird. Erfahre mehr über die Vor- und Nachteile der Keto-Diät und darüber, wie dein täglicher Speiseplan aussehen sollte.

Aus diesem Artikel erfährst du:

• Was ist die Keto-Diät?
• Was ist die ketogene Diät?
• Vor- und Nachteile der ketogenen Diät
• Was sollte man bei der ketogenen Diät essen?
• Keto-Diät - Kontraindikationen

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Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist eine Abkürzung für die ketogene Diät. Es handelt sich um ein Ernährungsmodell, bei dem die tägliche Kohlenhydratzufuhr gesenkt, der Fettgehalt der Mahlzeiten erhöht und die Eiweißzufuhr auf dem empfohlenen Standardniveau gehalten wird. Die Kohlenhydratzufuhr in der Diät sollte nicht mehr als 10 % der Energie betragen, was im Vergleich zu den empfohlenen 45-65 % sehr wenig ist, weshalb die Menge an Produkten, die reich an diesem Makronährstoff sind, in der Diät so weit wie möglich reduziert werden sollte.

Was ist die ketogene Diät?

Nach dem Verzehr einer ausgewogenen Mahlzeit, die alle Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate, enthält, wird Glukose als Hauptenergiequelle des Körpers in das Blut abgegeben. Ein Teil der Glukose wird von den Zellen aufgenommen, die restliche Menge wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Für den menschlichen Körper ist Glykogen eine Energiereserve, aus der bei Bedarf Glukose freigesetzt wird. Der Überschuss wird in Fett umgewandelt.

Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind und es nicht möglich ist, eine neue Energieportion in Form einer Mahlzeit zuzuführen, beginnt der Körper, selbst Glukose aus den Abbauprodukten von Proteinen und Fetten herzustellen. Dauert dieser Prozess länger an, schaltet der Stoffwechsel um, wobei Ketonkörper - die Produkte der Fettverbrennung - zur Hauptenergiequelle werden. Eine Möglichkeit, die Veränderung der Energiequelle zu beurteilen, ist ein Urintest, der das Vorhandensein von Ketonkörpern bestätigt. Dieser Zustand des Körpers wird als Ketose bezeichnet.

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Wie bei den meisten Dingen gibt es auch bei der ketogenen Diät Vor- und Nachteile. Einer der Hauptvorteile dieses Diätmodells ist die einfache Annahme, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken. Natürlich ist es schwieriger, dies in die Praxis umzusetzen, denn dazu muss man den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln kennen und den Verzehr dieser Produkte wie Brot, Grütze, Nudeln, Kuchen und einiger Gemüsesorten einschränken.

• Weitere Vorteile sind:
• - Gewichtsabnahme unter Beibehaltung einer kalorienreichen Ernährung,
• - verminderter Appetit und ein längeres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit,
• - niedrigere Glukose- und Insulinspiegel.
• Neben den genannten Vorteilen sind leider auch eine Reihe von Nachteilen der ketogenen Diät zu nennen, darunter:
• - die Zufuhr von übermäßigen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin,
• - ein begrenztes Angebot an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen,
• - das Auftreten von Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Verstopfung, grippeähnliche Symptome (sog. Ketogrippe),
• - ein erhöhtes Risiko für Nierensteine, Lebersteatose und Hypoproteinämie,
• - keine Daten zur Langzeitanwendung.

Ein wichtiger Faktor ist die Kontrolle des Gehalts an Ketonkörpern, die anzeigen, dass sich der Körper in Ketose befindet. Selbst kleine, übermäßige Mengen an Kohlenhydraten können diesen Zustand stören, so dass die erwarteten Wirkungen nicht eintreten. Leider vergessen viele Menschen, die die ketogene Diät befolgen, diesen Aspekt und verlassen sich ausschließlich auf die Einschränkung von Kohlenhydraten. Erreicht der Körper keinen Zustand der Ketose, ist die Diät nicht ketogen.

Was sollte man bei der ketogenen Diät essen?

Die ketogene Diät wird hauptsächlich mit fettreichen Mahlzeiten assoziiert, die Produkte wie Butter, Schmalz, fettes Fleisch oder Sahne enthalten. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es sei daran erinnert, dass dieses Ernährungsmodell auf dem Verzehr von mehr Fetten beruht, was nicht bedeutet, dass es sich dabei hauptsächlich um gesättigte Fettsäuren aus Zoonoseprodukten handeln muss. Im Gegenteil, man sollte Produkte wählen, die ungesättigte Fettsäuren liefern, wie Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Kerne oder Avocados.

Fettreiche Fische wie Lachs, Heilbutt oder Makrele sind ebenfalls eine gute Grundlage für Ihre Mahlzeiten. Als Kohlenhydratquelle ist es ratsam, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die geringe Mengen an Ballaststoffen und Wasser als Hauptbestandteil enthalten, z. B. Salate, Gurken, Tomaten, Spargel, verschiedene Paprikasorten und Kohlgemüse.

Keto-Diät - Kontraindikationen

Trotz der großen Beliebtheit der ketogenen Diät muss betont werden, dass es sich nicht um ein universelles Ernährungsmodell handelt. Überschüssige Fette sind eine erhebliche Belastung für das Verdauungssystem, und die Verwendung von Ketonkörpern als Energiequelle ist kein natürlicher Prozess im Körper.

• Die ketogene Diät wird für Menschen nicht empfohlen:
• - bei Leberversagen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und angeborenen Fettstoffwechselstörungen,
• - mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• - Personen, die an Unterernährung leiden oder mit Vitamin- und Mineralstoffmangel zu kämpfen haben,
• - bei Störungen des Verdauungssystems (Magen- und Darmerkrankungen),
• - schwangere und stillende Frauen,
• - Sportler und körperlich aktive Menschen.

Es ist zu bedenken, dass eine übermäßige Fettzufuhr auf lange Sicht auch für einen gesunden Menschen schädlich sein kann. Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten sollte mit dem Hausarzt und einem Ernährungsberater besprochen werden.

Wenn du weitere Fragen hast, wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected].