IF-Diät – Was ist Intermittierendes Fasten – ein neuer Ernährungstrend?

Intermittent fasting ist ein unkonventionelles Diätmodell, das sich zunehmender Beliebtheit erfreut, indem es kontrollierte "Hungerattacken" oder Essenspausen vorsieht. Die IF-Diät hat, wie jede andere Diät auch, ihre Stärken und Schwächen. Wer sollte sich für eine Hungerkur interessieren? Ist sie wirklich gesund? Der Body Chief Ernährungsberater wirft im folgenden Artikel einen genaueren Blick auf die IF-Diät.

• Aus diesem Artikel erfährst du mehr:
• Intermittent fasting - was bedeutet das?
• Die IF-Diät - Prinzipien des Fastens
• Was sollte man bei der IF-Diät essen?
• Vorteile der IF-Diät
• Die IF-Diät - wer sollte sie vermeiden?
• Die IF-Diät - Auswirkungen

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Intermittent fasting - was bedeutet das?

Intermittent fasting (IF) ist eine Art von Diät, die kontrolliertes "intermittent fasting" oder sogenanntes "intermittierendes Fasten" beinhaltet. In letzter Zeit hat sich die IF-Diät als ein führender Ernährungstrend erwiesen, insbesondere für aktive Menschen oder Menschen mit einem stressigen Lebensstil.

Die IF-Diät - Prinzipien des Fastens.

Die Hauptprämisse des intermittierenden Fastens besteht darin, die Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten oder nur an bestimmten Tagen in der Woche einzunehmen. Die Fastenregeln der IF-Diät variieren je nach der Dauer des Fastens. Es gibt zwei Modelle der IF-Diät: TRF und ADF.

TRF (zeitlich eingeschränkte Ernährung)

Die erste Variante der IF-Diät betrifft die Festlegung eines so genannten "Fütterungsfensters" (TRF) eines bestimmten Zeitintervalls. Meistens läuft dies darauf hinaus, den Tag in 14/10h, 16/8h oder 20/4h zu unterteilen. Die genannten Werte geben die Stunden an, in denen gefastet wird (14, 16 bzw. 20), sowie das Zeitintervall, in dem gegessen wird (10, 8, 4).

Zu Beginn der Einführung der TRF-Diät ist es ratsam, das am wenigsten restriktive Stundenintervall zu wählen, d. h. 14/10, bei dem 14 Stunden gefastet und dann alle Mahlzeiten innerhalb von 10 Stunden eingenommen werden.

Auf diese Weise wird die Anzahl der Mahlzeiten schrittweise reduziert, meist auf Kosten von Frühstück und Abendessen. Dies ist die sicherste TRF-Variante, da sich der Körper langsam an das neue Ernährungsregime gewöhnt.

Es lohnt sich, darauf zu achten, dass die Mahlzeiten, die wir unter den TRF-Annahmen essen, nährstoffreich sind. Eine gute Möglichkeit ist es, die Vorteile der vollwertigen Mahlzeiten zu nutzen, die in unseren Diäten enthalten sind.

ADF (alternate-day fasting)

Die zweite Variante der IF-Diät ist schon radikaler, da sie das Fasten an bestimmten Wochentagen (ADF) vorsieht. In der Regel besteht ADF darin, 1-2 Tage lang zu essen und sich dann (am folgenden Tag) auf eine Mahlzeit zu beschränken, die 20-25 % des täglichen Energiebedarfs (ca. 400-600 kcal) entspricht.

Eifrige Anhänger der ADF folgen dem 1/1-Essensmodell, d. h. sie essen einen Tag lang wie gewohnt und nehmen am nächsten Tag nur eine Mahlzeit mit dem oben genannten Energiewert (20-25 % des täglichen kcal-Bedarfs) zu sich. Es ist wichtig zu betonen, dass bei solch extremen Ernährungseinschränkungen die Tage, an denen du deiner üblichen Ernährung folgst, volle Tage sein sollten.

Was sollte man bei der IF-Diät essen?

Sowohl bei der TRF- als auch bei der ADF-Variante der IF-Diät sollten die Mahlzeiten so zusammengestellt werden, dass der Körper mit ausreichenden Mengen an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Obwohl es keine Einschränkungen für den Verzehr bestimmter Mahlzeitengruppen gibt, ist es wichtig, diese innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu essen.

Außerdem ist darauf zu achten, dass die Ernährung nicht nur aus flüssigen Mahlzeiten besteht, da sonst die Gefahr besteht, dass der Energiegehalt der Nahrung drastisch reduziert wird und keine ausreichenden Mengen an Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten zugeführt werden.

Vorteile der IF-Diät

Die IF-Diät hat natürlich auch Vorteile. Es wurde festgestellt, dass die intermittierende Fastendiät bei regelmäßiger Anwendung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Triglyceride zu reduzieren, was zweifellos mit dem Abbau von Fett, insbesondere von viszeralem Fett, verbunden ist.

Außerdem ist die IF-Diät sozusagen ein Stoffwechselaktivator für den Verlust überflüssiger Kilos (eine wirksame Ernährungsform bei Übergewicht oder Adipositas). Darüber hinaus genießen diejenigen, die diese Art der Ernährung befolgen, eine bessere Schlafqualität (dies ist auf die Verringerung des Schweregefühls zurückzuführen, das am Abend oder spät in der Nacht nach dem Verzehr von größeren Energiemahlzeiten auftreten kann). Interessanterweise stellen die Befürworter der IF-Diät auch eine deutliche Verbesserung der kognitiven Funktionen, des Gedächtnisses, der Konzentration und sogar eine Steigerung der Energie fest.

Die Intermittierende Fastenkur - Nachteile der IF-Diät

Jedes Diätmodell hat sowohl eine Reihe von Vor- als auch von Nachteilen. Im Fall der IF-Diät gehören zu den Nachteilen:

• - Probleme mit dem Verdauungstrakt, wenn du die Anzahl der Mahlzeiten in deiner Ernährung deutlich reduzierst, was zu Verdauungsproblemen führen kann,
• - behinderter Aufbau von Muskelmasse (aufgrund des geringen Eiweißanteils in der Ernährung),
• - das Auftreten zahlreicher Nährstoffdefizite im Körper, wenn die Mahlzeiten unausgewogen sind,
• - mögliche Probleme bei der Einhaltung der restriktiven Regeln.

Die IF-Diät - wer sie vermeiden sollte

Obwohl die IF-Diät viele Vorteile bietet, ist es ratsam, grundlegende Bluttests durchzuführen und Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor du dich für diese Art von Diätmodell entscheidest. Unser Team von Ernährungsberater wird dir gerne wertvolle Informationen geben.

Die IF-Diät kann die ideale Diätlösung für Menschen mit einem stressigen Lebensstil, für vielbeschäftigte Menschen oder für diejenigen sein, die nicht das Bedürfnis haben, mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Aufgrund ihrer erheblichen Einschränkungen wird die IF-Diät nicht empfohlen für:

• - Schwangere Frauen,
• - Frauen während der Stillzeit,
• - Menschen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben,
• - Menschen mit hormonellen Problemen,
• - Personen, die mit Erkrankungen des Verdauungstrakts, der Nieren, der Leber oder der Gallenblase zu kämpfen haben,
• - Diabetiker,
• - Menschen mit intensivem Training,
• - Menschen, die körperlich arbeiten.

Die IF-Diät - Auswirkungen

Die IF-Diät kann eine gute Option für Menschen mit einem aktiven Lebensstil sein. Es muss jedoch betont werden, dass die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten, die wir zu uns nehmen, eine Schlüsselrolle für die Wirkung der IF-Diät spielt. Wenn sie richtig ausgewogen ist und das Ernährungsmodell zu uns passt, kann sie erfolgreich durchgeführt werden. Andererseits kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen, wenn wir bei der Zusammenstellung unserer Mahlzeiten nicht aufmerksam genug sind. Studien am Menschen zeigen eindeutig, dass die Anwendung einer IF-Diät im Rahmen der Behandlung von Übergewicht und Adipositas zu den erwarteten Ergebnissen führt. Es ist jedoch zu betonen, dass die Studiengruppen relativ klein waren, so dass weitere Analysen erforderlich sind. Wenn du die Umsetzung des IF-Diätmodells in Erwägung ziehst und Fragen oder Bedenken hast, stehen dir unsere Ernährungsberater gerne zur Verfügung. Nehme einfach Kontakt mit uns auf.