Eiweiß in der Diät eines Sportlers - wie passt man die Diät an ein intensives Training an?

Die Ernährung von Sportlern spielt eine entscheidende Rolle. Eine entsprechende Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern, was wiederum zu besseren Ergebnissen bei sportlichen Wettkämpfen führt. Die Einhaltung einer gut zusammengestellten Ernährung für aktive Menschen kann auch die Fitness verbessern. Dabei geht es um viele Aspekte - es wird ein Mangel an Vitaminen, Makronährstoffen und Mineralien vermieden, deren Mangel die Leistungsfähigkeit des Körpers negativ beeinflussen kann.

• Spis treści:
  
• Was sollte ein Sportler essen?
• Wie kann man Training und Diät gut kombinieren?
• Wie viel Eiweiß nimmt man beim Training zu sich?

Was sollte ein Sportler essen?

Eiweiß

Eiweiß spielt in der Diät eines körperlich aktiven Menschen eine wichtige Rolle. Gute Quellen sind fettarme und ungesüßte Milchprodukte, mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch (einschließlich fettreicher Fische wie Lachs) und Eier. Auch pflanzliche Produkte, die reich an Eiweiß sind, sollten nicht vergessen werden. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören zweifellos Hülsenfrüchte, insbesondere Soja und Sojaprodukte. Darüber hinaus liefern sie viele gesundheitsfördernde Stoffe wie B-Vitamine, Isoflavone, Mineralstoffe, Ballaststoffe und resistente Stärke. Neben Soja sind auch Nüsse, Samen, Getreide und Getreideerzeugnisse wertvolle Eiweißlieferanten.

Protein-Nahrungsergänzungen sind für eine ausgewogene Ernährung nicht unbedingt erforderlich, aber sie können eine bequeme und schnelle Möglichkeit sein, tagsüber ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Dies gilt vor allem auf Reisen oder wenn man versucht, unterwegs etwas Gesundes zu essen. Eine ähnliche Rolle spielen auch Joghurts und Proteinkäse, die immer beliebter werden. Es ist jedoch zu bedenken, dass ein hoher Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln und eiweißangereicherten Produkten zu einem übermäßigen Eiweißkonsum führen kann.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der beste Energielieferant für den Körper. Die Diät eines Sportlers sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen und mittleren glykämischen Index bestehen.

Empfohlen wird eine Kohlenhydratzufuhr von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Trainingsintensität und ausgeübter Sportart. Quellen für komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sind vor allem Vollkorngetreideprodukte (Vollkornnudeln, brauner Reis, grobes Getreide, Gemüse und Obst).

Fette

Eine sportliche Diät muss auch gesunde Fette enthalten. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch und pflanzlichen Fetten wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Avocado, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind. Gleichzeitig sollte die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, die in zoonotischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurstwaren und fetten Milchprodukten enthalten sind, begrenzt werden.

Wie lassen sich Training und Ernährung gut kombinieren?

Die Ernährung an Trainingstagen sollte durch eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß gekennzeichnet sein. So können sich die Muskeln nach einem intensiven Training schneller regenerieren. Denke daran, dass die Ernährung in der Zeit rund um das Training ein wichtiger Schritt für den Muskelaufbau ist. Unabhängig davon, ob du dein Gewicht reduzieren oder deine Figur formen willst, solltest du deiner Diät große Aufmerksamkeit schenken. Nur durch die Kombination von Ernährung und Training kann man die besten Ergebnisse erzielen, die wahrscheinlich auch länger anhalten werden.

Nach dem Training befindet sich der Körper im sogenannten „anabolen Fenster“. Die beim Training verlorene Energie muss dann sofort wieder aufgefüllt werden. Geschieht dies nicht, werden die Muskeln schlaff und können somit nicht wachsen. Das Auslassen einer Mahlzeit nach der körperlichen Betätigung kann zum Katabolismus, d. h. zum Abbau von Muskelgewebe, führen. Die Folge sind unproduktive Trainingseinheiten. Damit die Zeit, die man in die Formung der Figur investiert, nicht umsonst war, ist es notwendig, auf eine ausgewogene Ernährung nach dem Training zu achten. Dadurch erhält der Körper perfekte Bedingungen für den anabolen Stoffwechsel.

Wie viel Eiweiß nimmt man beim Training zu sich?

Die Eiweißzufuhr bei einer nicht aktiven Person sollte etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen ist der Eiweißbedarf jedoch höher und liegt bei etwa 2 g/kg Körpergewicht.

• Dies bedeutet jedoch nicht, dass Personen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Proteinzufuhr sofort verdoppeln sollten. In der Praxis überschreiten viele Menschen ihren Tagesbedarf und nehmen etwa 1,5 g/kg Körpergewicht zu sich. Es lohnt sich, die Ernährungs- und Trainingsempfehlungen auf Berechnungen zu stützen. Sowohl Eiweißergänzungen als auch Eiweiß mit der Nahrung sollten entsprechend den Empfehlungen sinnvoll zugeführt werden:
• - körperliche Inaktivität - 1 g/kg Körpergewicht
• - Ausdauersport (z. B. Laufen, Radfahren) - 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht
• - Kraft- und Ausdauersportarten (z. B. Kampfsportarten) - 1,2-1,7 g/kg Körpergewicht
• - Training zum Aufbau von Muskelmasse (z. B. Bodybuilding) - 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht.

Für Menschen, die intensiv trainieren, kann es schwierig sein, ihren Eiweißbedarf allein durch die Ernährung zu decken. Eine ausreichende Eiweißversorgung kann daher durch die Zufuhr von Eiweißpräparaten sichergestellt werden. Es ist jedoch zu bedenken, dass Eiweiß überdosiert werden kann, weshalb es ratsam ist, die Eiweißzufuhr im Auge zu behalten.

• Die Symptome eines Eiweißüberschusses sind sehr charakteristisch und können daher schnell erkannt werden. Besonderes Augenmerk sollte auf Folgendes gelegt werden:
• - das Auftreten von Durchfall oder Verstopfung,
• - Stimmungsschwankungen,
• - übermäßiger Haarausfall,
• - Sodbrennen,
• - Blähungen,
• - Dehydrierung,
• - unangenehmer Atem.

Wenn du weitere Fragen hast, wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected]