Was sollte man essen, um abzunehmen? Gewichtsreduktion Diät

Abnehmen ist oft mit einer ungenießbaren Diät und vielen Verzichten verbunden. Das muss aber gar nicht sein. Ein richtig durchgeführter Abnehmprozess sollte auf einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beruhen, nicht auf Hungern. Auf diese Weise kannst du deine Essgewohnheiten dauerhaft ändern und deinen Stoffwechsel ankurbeln, was wiederum die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts nach der Gewichtsreduktion minimiert. Wie kann man also auf gesunde Weise abnehmen? Die Antwort auf diese Frage findest du in dem folgenden Artikel.

• Spis treści:
• Was ist gesundes Abnehmen?
• Die Optimierung der Ernährung
• Wie wirkt sich die Ernährung auf den Stoffwechsel aus?
• Was muss ich essen, um abzunehmen?
• Welche Mahlzeiten sollte man essen, um abzunehmen?
• Eiweiß in einer Reduktionsdiät
• Fette in einer Reduktionsdiät
• Gemüse und Obst in einer Diät zur Gewichtsabnahme
• Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme

Was ist gesundes Abnehmen?

Der erste Schritt zur Reduzierung des Körpergewichts besteht darin, den Gesamtstoffwechsel zu ermitteln und dann ein angemessenes Kaloriendefizit zu erreichen. Was ist ein Kaloriendefizit? Ein Kaloriendefizit ist eine negative Energiebilanz, d. h. eine Situation, in der der Körper weniger Energie erhält, als er verbraucht. Die Aufrechterhaltung eines Defizits ermöglicht es dem Körper, die in Form von Körperfett gespeicherte Energie als Reserve zu nutzen.

Es gibt viele Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme garantieren. Und ja, sie funktionieren sehr oft. Und das ist das größte Problem, das Diätwillige mit ihnen haben. Wenn sie nicht funktionieren würden, würde niemand sie anwenden wollen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass restriktive, kalorienarme Diäten langfristig viele negative Auswirkungen haben können, wie Energieverlust, Müdigkeit, Nährstoffmangel und schließlich Unterernährung. Bei Frauen können solche Diäten auch zu Menstruationsausfällen und Fruchtbarkeitsproblemen führen. Bei Hungerkuren ist der schnelle Gewichtsverlust nichts anderes als ein Verlust an Muskelmasse.

Restriktive Diäten haben nicht nur negative Auswirkungen auf den körperlichen Zustand, sondern auch auf die Psyche. Sie lehren keine guten Essgewohnheiten. Die ständige Einschränkung und Verweigerung bestimmter Lebensmittel führt dazu, dass man nach Beendigung einer solchen Diät oft wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt und der Appetit durch den anhaltenden Hunger stark zunimmt.

Wie sollte also eine ausgewogene Reduktionsdiät aussehen? Erstens: Das eingangs erwähnte Kaloriendefizit sollte korrekt festgelegt werden, am besten von einem Ernährungsberater. Ein optimaler und gesunder Gewichtsverlust ist ein Verlust von etwa 0,5 bis 1 kg des Körpergewichts pro Woche. Das ist deutlich weniger, als drakonische Abnehmdiäten vermuten lassen, doch sollte man bedenken, dass eine schrittweise Gewichtsreduktion keine Heißhungerattacken auslöst und außerdem das Auftreten des Jojo-Effekts nach der Reduktion verhindert.

Optimierung der Ernährung

• Die Optimierung deiner Ernährung ist ein Schlüsselelement bei der Gewichtsreduktion. Um die Ernährung auf deine Bedürfnisse abzustimmen, solltest du zunächst auf individuelle Faktoren achten, wie:
• - Alter,
• - Geschlecht,
• - Körpergewicht,
• - Körpergröße,
• - körperliche Aktivität,
• - geleistete Arbeit.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf das Verhältnis der Makronährstoffe in der Ernährung zu achten, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate. In jeder Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten sein, damit das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger anhält.

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Stoffwechsel aus?

Der Stoffwechsel (oder Metabolismus) spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Darunter versteht man alle chemischen Reaktionen und die damit verbundenen Energieumwandlungen, die im Körper stattfinden. Die Schilddrüse ist für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich.

Der menschliche Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter. Bei jungen Menschen überwiegen aufgrund der Wachstums- und Entwicklungsphase ein schneller Stoffwechsel und ein Übergewicht anabolischer Prozesse (Synthese). Bei älteren Menschen verlangsamt sich der Stoffwechsel mit jedem Lebensjahr, die Effizienz der Energiesubstratverwertung nimmt ab und die katabolen Prozesse (Abbau) nehmen zu, was auf die natürliche Alterung des Körpers zurückzuführen ist. Die Stoffwechselrate hängt auch vom Geschlecht, dem physiologischen Zustand und gesundheitlichen Störungen ab.

• Es gibt eine Reihe von Faktoren, die einen erheblichen Einfluss auf die Beschleunigung oder Hemmung des Stoffwechsels haben. Dazu gehören:
• - das Niveau der körperlichen Aktivität,
• - geistige Aktivität,
• - die Kalorienzufuhr,
• - Qualität der Nahrung,
• - Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme,
• - Umgebungstemperatur.

Was soll man essen, um abzunehmen?

Es lohnt sich, die Frage zu beantworten, ob das, was wir essen, oder wie wir essen, am wichtigsten ist. Natürlich wäre es eine gute Idee, eine Liste von Produkten zu erstellen, die man essen sollte, um schnell und effektiv abzunehmen. Leider wird es nie eine allgemeingültige Liste solcher Produkte geben, da jeder Mensch andere Geschmacksvorlieben hat. Idealerweise sollte jede Person, die abnehmen möchte, ihre eigene persönliche Liste mit solchen Produkten erstellen, die sich im Laufe der Zeit wahrscheinlich ohnehin ändern wird.

Beantworten wir also die Frage: Wie soll man essen, um abzunehmen?

Erstens: ein Kaloriendefizit.

Kurz gesagt, du musst deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Denke daran, dass ein gesundes Defizit etwa 300-500 Kalorien betragen sollte.

Zweitens: Regelmäßigkeit der Mahlzeiten.

Die Anzahl der Mahlzeiten hängt von deinen individuellen Vorlieben ab. Du entscheidest selbst, ob du ein 3-Mahlzeiten- oder ein 5-Mahlzeiten-Modell bevorzugst. Das Grundgerüst deiner Ernährung sollte aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen bestehen. Es steht dir frei, deinen täglichen Speiseplan um ein oder zwei Zwischenmahlzeiten zu erweitern. Das hängt ganz von deinen Bedürfnissen ab. Achte außerdem darauf, dass zwischen den Mahlzeiten gleichmäßige Pausen eingelegt werden. Ein Abstand von 3-4 Stunden ist optimal.

Drittens: Verweigere dich nicht alles.

Natürlich ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Traumfigur. Aber denke daran: Wenn du zum Beispiel auf der Geburtstagsparty deiner Großmutter Lust auf ein Stück Käsekuchen hast, dürfe dich das ruhig gönnen. Alles im Rahmen des gesunden Menschenverstands. Dieses eine Stück Kuchen wird nicht all deine Bemühungen zunichte machen. Ernähre dich an einem solchen Tag einfach entsprechend deiner Diät und iss den besagten Käsekuchen statt beispielsweise eines Smoothies zum Nachmittagstee.

Viertens: Iss achtsam.

Achte auf die Bedingungen, unter denen du isst. Vermeide es, in Eile oder im Stehen zu essen. Versuche, deine Mahlzeiten in aller Ruhe am Tisch einzunehmen, ohne unnötige Ablenkungen wie Telefon oder Fernseher.

Fünftens: Koche zu Hause.

Zu Hause zubereitete Mahlzeiten lassen sich leicht zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen. So hast du die Kontrolle über das, was du isst, über seine Zusammensetzung und Qualität.

Welche Mahlzeiten sollte ich essen, um abzunehmen?

Wähle vor allem Mahlzeiten, die aus möglichst wenig verarbeiteten Produkten zubereitet werden, mit einfachen, kurzen Zutaten. Der Teller für gesunde Ernährung kann bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit hilfreich sein. Nach seinen Grundsätzen sollte die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst bestehen, die andere Hälfte aus Vollkorngetreideprodukten und Produkten, die Eiweiß liefern (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu).

Denke daran, dass du während der Gewichtsreduktion fast alles essen kannst. Du musst jedoch lernen, wie du weniger gesunde Mahlzeiten in deine Ernährung einbauen kannst. Du kannst dich z. B. eine Pizza oder einen Burger gönnen, aber mit dem Wissen, dass diese Mahlzeit in deinem Tagesbedarf enthalten sein sollte, wenn du eine gute Energiebilanz aufrechterhalten willst.

Dennoch gibt es ein paar Produkte, die bei der Gewichtsabnahme besonders hilfreich sein können.

Eiweiß in einer Reduktionsdiät

Da die Gefahr besteht, dass bei einer Gewichtsabnahme nicht nur Körperfett, sondern auch Muskelgewebe verloren geht, wird empfohlen, die Eiweißzufuhr in dieser Zeit auf bis zu 1,5 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung sollte der Eiweißanteil etwa 20-25 % des Energiewerts der täglichen Nahrung betragen.

Gute vollständige Proteinquellen sind Proteine tierischen Ursprungs, wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Zu den Eiweißquellen können auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte und Tofu gehören.

Fette bei einer Reduktionsdiät

Die Umstellung auf eine Diät zur Gewichtsreduzierung sollte nicht mit der Streichung von Fett aus dem Speiseplan verbunden sein. Es ist für eine ausgewogene Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, gesundheitsfördernde Fette in der richtigen Menge zu wählen. Den Normen zufolge sollten die Fette in der Ernährung eines gesunden Erwachsenen etwa 20-35 % des Energiegehalts der Nahrung ausmachen.

Welche Fette sollte man beim Abnehmen wählen? Wähle hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs: Pflanzenöle (z. B. Rapsöl, Olivenöl), Nüsse und Samen, Avocados. Außerdem solltest du ölhaltige Meeresfische als Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Milchprodukte als zusätzliche Eiweiß- und Kalziumquelle in Ihre Ernährung aufnehmen.

Und was sollte man bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung vermeiden? Vor allem gesättigte Fettsäuren, die in zoonotischen Produkten wie rotem Fleisch und Butter enthalten sind, sollten vermieden werden. Vermeide auch Produkte, die reich an gehärteten Fetten - Transfetten - sind. Diese sind vor allem in stark verarbeiteten Produkten, Fast Food, Süßigkeiten und Fertiggerichten enthalten. Der Verzehr solcher Produkte wirkt sich nicht nur negativ auf den Reduktionsprozess aus, sondern begünstigt auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 in der Zukunft.

Gemüse und Obst in einer Reduktionsdiät

Gemüse ist eine reiche Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig liefern sie wenig Kalorien, so dass sie in größeren Mengen verzehrt werden können. Gemüse besteht vor allem aus Wasser und Ballaststoffen, die die Funktion des Verdauungssystems verbessern und zudem das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verlängern.

Welches Gemüse sollte man in seinen Speiseplan aufnehmen? Lasse dich in erster Linie von deinen Geschmacksvorlieben leiten. Iss es in verschiedenen Formen, z. B. roh, gebraten oder gekocht.

Was ist mit Kartoffeln? Du kannst sie während einer Reduktionsdiät essen! Es ist ein Mythos, dass Kartoffeln bei einer Gewichtsabnahme nicht empfehlenswert sind. Ihr schlechter Ruf ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie üblicherweise mit fetten Soßen oder Butter gegessen werden. Unverfälschte Kartoffeln eignen sich gut als Teil einer Reduktionsmahlzeit. Sie sind eine reiche Vitamin-C-Quelle und haben einen hohen Sättigungsindex.

Obst kann im Rahmen einer Diät auch nach 18 Uhr verzehrt werden. Wie Gemüse ist es eine gute Vitamin- und Mineralstoffquelle. Um den hohen Ballaststoffgehalt zu erhalten, solltest du die Schale mitessen. Die meisten Früchte sind kalorienarm. Ausnahmen sind Bananen, Datteln, Weintrauben und Trockenfrüchte. Diese können im Rahmen einer Diät verzehrt werden, allerdings nur in begrenzten Mengen.

Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme

Es sei darauf hingewiesen, dass die Gewichtszunahme nicht auf eine einzige Zutat, nämlich die Kohlenhydrate, zurückzuführen ist, sondern auf einen Überschuss an Kalorien, die dem Körper zugeführt werden.

Bei der Umstellung auf eine Reduktionsdiät muss nicht die gesamte Liste der Produkte gestrichen werden. Was die Kohlenhydratquellen betrifft, so sind viele von ihnen bei der Gewichtsabnahme hilfreich. Dazu gehören insbesondere komplexe Kohlenhydrate, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und des Vorhandenseins langer Kohlenhydratketten langsamer verdaut werden und die Energie nach und nach freisetzen. Das bedeutet, dass das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit länger anhält und die Lust auf einen Snack minimiert wird.

Wo kann man diese komplexen Kohlenhydrate finden? In erster Linie sind sie in Vollkorngetreideprodukten enthalten, z. B. in Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Grahambrot, Grobgetreide, Vollkornnudeln oder Naturreis.

Wenn du weitere Fragen hast, wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected].