Was kann man zum abendessen essen – schnelle und einfache Vorschläge

Ein bekanntes Sprichwort sagt über das Abendessen, dass „man es mit dem Feind teilen sollte“. Tun wir das wirklich? Das Abendessen ist nicht nur die letzte Mahlzeit des Tages, sondern auch eine gute Gelegenheit, Zeit mit seinen Lieben am Tisch zu verbringen. Bei der Zubereitung dieser Mahlzeit lohnt es sich, ein paar Regeln zu beachten, die im folgenden Artikel ausführlich beschrieben werden.

• Inhaltsverzeichnis:
• Die wichtigsten Regeln für die Zusammenstellung eines gesunden Abendessens
• Was sollte man zum Abendessen essen?
• Beliebte Mythen rund um das Abendessen
• Warum ein gesundes und leichtes Abendessen?
• Gesundes Abendessen - Rezepte
• Ein schnelles Abendessen mit der Box-Diät von Body Chief

Die wichtigsten Regeln für die Zusammenstellung eines gesunden Abendessens

Was kann man zum Abendessen essen, um sich leicht zu fühlen und dadurch gut zu schlafen? Hier sind einige wichtige Regeln, die man beachten sollte:

• 1. Iss deine letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
  Es ist am besten, das Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Diese Zeitspanne ermöglicht es dem Körper, die Mahlzeit zu verdauen und die Nährstoffe zu assimilieren.
• 2. Vermeide schwere Mahlzeiten
  Fettige und schwer verdauliche Speisen können zu Schlafstörungen und Verdauungsproblemen in der Nacht führen. Vermeide kalorienreiche, frittierte Gerichte und wähle stattdessen leicht verdauliche Speisen wie Salate, Sandwiches mit mageren Milchprodukten und Gemüse oder leichte Suppen.
• 3. Achte auf die Wärmebehandlung deiner Speisen
  Bei der Zubereitung des Abendessens ist es ratsam, Speisen zu wählen, die roh (z. B. Salate), gedünstet, gekocht oder gebacken sind. Vermeide gebratene und gegrillte Speisen, da diese lange haltbar sind und den richtigen Schlaf stören.
• 4. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index
  Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die Einfachzucker enthalten, sollten bei der Abendmahlzeit vermieden werden. Um einen guten Schlaf und ein gesundes Körpergewicht zu gewährleisten, wähle Vollkornnudeln, grobes Getreide, braunen Reis, Vollkornroggen sowie alle Gemüse- und Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index.
• 5. Achte auf Getränke vor dem Schlafengehen
  Um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, sollten koffeinhaltige Getränke (Kaffee, starker schwarzer Tee, Energydrinks und Coca-Cola) vermieden werden. Entscheide dich stattdessen für stilles Wasser, Kräutertees und Früchtetees (ohne Zuckerzusatz).

Was sollte man zum Abendessen essen?

Ein gesundes Abendessen sollte nach den Ernährungsempfehlungen 20-25 % des Energiegehalts der gesamten Tagesration ausmachen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält. Die besten Eiweißquellen für das Abendessen sind: magere Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und Fisch. Bei den Kohlenhydraten sind, wie bereits erwähnt, Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index die beste Wahl, da sie länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Vergesse nicht die gesunden Fette in Form von pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl), fettem Meeresfisch (z. B. Lachs), Nüssen und Samen.

Im Folgenden findet man en Überblick darüber, welche Produkte es wert sind, zum Abendessen gewählt zu werden, und welche besser vermieden oder nur gelegentlich gegessen werden sollten.

Produktgruppe	Empfohlene Produkte	Nicht empfohlene Produkte
Getreideerzeugnisse	Grobkörnige Grützen (z.B. Buchweizengrütze, Graupen), brauner Reis, Vollkornreis, Schwarzbrot, Grahambrot, Haferlocken	Weißer Reis, Weizennudeln, helles Brot, süßes Gebäck
Molkereiprodukte	Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Mozzarella light, Magerquark, Hüttenkäse, Skyr	Käse, fettarmer Quark, Schimmelkäse, Sahne
Fleisch und Fische	Geflügel, magere Wurstwaren (z.B. aus Putenbrust, Hähnchen), Fische (z.B. Alaska-Seelachs, Seehecht, Kabeljau)	Schweinefleisch, Rindfleisch, Fette Wurstwaren, Räucherfisch
Gemüse	alle Gemüsesorten in roher und gekochter Form	Zwiebel, Knoblauch, Kohlgewächse, Hülsenfrüchtsamen
Obst	Beerenobst (z.B. Himbeeren, amerikanische Heidelbeere), Zitrusfrüchte (z.B. Orange)	Banane, Trauben, Äpfel - für Menschen mit Blutzuckerproblemen
Fette	Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüssen, Samen, Kerne	Schmalz, Speck, Butterschmalz
Getränke	Stilles Wasser, Kräuteraufgüsse, Früchtetee (ohne Zuckerzusatz), Gemüsesäfte	Kaffee, starker schwarzer Tee, gesüßte Getränke, Softdrinks, Energydrink, alkoholische Getränke
Andere	-	Süßigkeiten, salzige Snacks, Patisserie

Quelle: eigene Bearbeitung

Beliebte Mythen rund ums Abendessen

In der diätetischen Welt gibt es viele Mythen, auch in Bezug auf das Abendessen. Hier sind die populärsten davon:

• 1. Das Abendessen kann bis spätestens 18 Uhr eingenommen werden
  Dies ist einer der beliebtesten Mythen im Zusammenhang mit dieser Mahlzeit. Die Ernährungsempfehlungen besagen, dass die letzte Mahlzeit nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte. Wenn man sich an diese Regel hält, hat der Körper Zeit, die vor dem Schlafengehen aufgenommene Nahrung zu verdauen.
• 2. Wer das Abendessen auslässt, nimmt ab
  Auch dies ist eine der am häufigsten wiederholten Aussagen. Das Auslassen der letzten Mahlzeit ist keine Garantie für eine schlankere Figur. Zu satt und hungrig ins Bett zu gehen, ist nicht gut. Ein gesundes und ausgewogenes Abendessen sollte bei jedem Menschen auf dem Speiseplan stehen, auch bei einer Reduktionsdiät.
• 3. Am Abend sollten keine Kohlenhydrate verzehrt werden
  Auch hier handelt es sich um einen oft wiederholten Mythos. Das Abendessen sollte, wie jede andere Mahlzeit auch, Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Es ist ratsam, Vollkornprodukte zu wählen, die sättigen und den Blutzucker nicht so schnell ansteigen lassen. Menschen mit Problemen mit dem glykämischen Index sollten sich davor hüten, am Abend Obst mit einem hohen glykämischen Index zu essen.

Warum ein gesundes und leichtes Abendessen?

• - Eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sorgt für eine bessere Erholung in der Nacht und mehr Energie am Morgen,
• - Eine vollwertige Mahlzeit wirkt sich positiv auf die Konzentration und das Gedächtnis aus, was besonders für Menschen wichtig ist, die lange arbeiten oder körperlich aktiv sind,
• - ein ausgewogenes Abendessen vermeidet Blutzuckerschwankungen und vermindert den Drang, am Abend zu naschen,
• - ein ausgewogenes Abendessen kann die Gewichtsabnahme unterstützen - eine hochwertige Mahlzeit liefert wertvolle Nährstoffe und vermittelt ein Sättigungsgefühl, wodurch die Gewohnheit, am Abend ungesunde Snacks zu essen, wirksam unterbunden wird.

Gesundes Abendessen - Rezepte

Wenn du dich oft fragst, was du zu Abend essen solltest, und deine einzige Assoziation zu dieser Mahlzeit Sandwiches sind, haben die Ernährungsberater von Body Chief einige Vorschläge für schmackhafte und gesunde Abendessen für dich vorbereitet.

Gesundes Abendessen - Rezepte

• 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
• 5-6 Kirschtomaten
• ½ Gewächshausgurke
• ¼ Paprika (beliebige Farbe)
• ¼ kleine rote Zwiebel
• 5 schwarze Oliven
• 40 g Fetakäse
• 1 Teelöffel Olivenöl

Gewürze: Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano, getrocknetes Basilikum

Zubereitung: Das Brot in Würfel schneiden, dann in einer Pfanne ohne Fett rösten. Das Brot in kleinere Stücke schneiden. Die Gurke und die Paprika grob würfeln, die Zwiebel in Ringe schneiden. Das gehackte Gemüse mit den Tomaten und den Oliven mischen. Alles würzen und mit Olivenöl übergießen. Den Salat mit Croutons Servieren.

Diät-Bruschetta - 1 Portion

• 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
• ½ Tomate
• 40 g leichter Mozzarella
• ein paar Blätter frisches Basilikum
• 1 Teelöffel Olivenöl

Gewürze: Salz, Pfeffer, granulierter Knoblauch

Zubereitung: Die Tomate mit kochendem Wasser überbrühen und die Haut abziehen. Die Tomate würfeln und den Mozzarella in Scheiben schneiden. Das Basilikum hacken. Die Tomate mit dem Basilikum mischen, abschmecken. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Das Brot mit Olivenöl bepinseln, Mozzarella und Tomate darauf legen. Die so vorbereiteten Croutons 5-10 Minuten backen, bis der Mozzarella schmilzt.

Pikantes Omelett

• 2 Eier
• ½ Paprika (beliebige Farbe)
• Eine Handvoll Spinat
• 1 Teelöffel Rapsöl

Gewürze: Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano

Zubereitung: Paprikaschoten würfeln und in Öl anbraten. Die Eier mit einer Gabel und den Gewürzen verrühren. Die vorbereitete Mischung über das Gemüse in der Pfanne gießen. Etwa 5 Minuten braten. Dann das Omelett wenden, den Spinat darauf geben und weitere 5 Minuten braten. Kann mit Vollkornbrot serviert werden.

Nudelsalat

• 50 g Vollkornnudeln
• 5 Kirschtomaten
• 2 Teelöffel Basilikum-Pesto
• 40 g leichter Mozzarella
• 2 Handvoll Salatmischung
• 1 Teelöffel Kürbiskerne/Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Nudeln nach den Anweisungen auf der Packung kochen. Die Tomaten halbieren und den Mozzarella in Würfel schneiden. Die Kürbis-/Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten. Alle Zutaten miteinander vermischen.

Eier-Avocado-Salat

• 1-2 Eier
• ½ Avocado
• 2 Handvoll gemischter Kopfsalat
• ½ Tomate
• 1 Teelöffel Senf
• ½ Teelöffel Honig
• 1 Esslöffel Zitronensaft

Gewürze: Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Eier hart kochen. Avocado und Tomate grob würfeln, das Ei vierteln. Die gewürfelten Zutaten auf dem Salat anrichten. Den Zitronensaft mit dem Honig, dem Senf und den Gewürzen verrühren. Das fertige Dressing über den Salat gießen.

Ein schnelles Abendessen mit der Box-Diät von Body Chief

Wenn du ein Leben auf der Flucht führst und keine Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten hast, ist die Body Chief Box-Diät eine gute Option. Das Angebot umfasst sowohl Diäten für Fleisch- und Fischesser als auch für Vegetarier.

• Beispiel für ein Abendessen im Rahmen der STANDARD-Diät:
• Gemüsesuppe mit Hähnchen und Kohlrabi
• Salat mit Bratkartoffeln, Thunfisch und grünen Bohnen mit Vinaigrette-Dressing
• Salat aus Rüben und Fetakäse mit Balsamico-Dressing
• Kartoffelauflauf mit Kabeljau und Zitronen-Ricotta-Dip
• Salat mit Schimmelkäse, Birne und Mandeln mit französischer Sauce

• Beispielhafte Abendessen aus der VEGE-Diät:
• Vollkornpfannkuchen mit Radieschenkäse und Paprika
• Caprese-Salat mit Basilikumöl und Grissini-Stangen
• Bohnensuppe mit Fetakäse
• Gemüsesalat mit Orzo-Nudeln und Sprossen
• Tomatentarte mit Mozzarella und Basilikumsauce

Wenn du weitere Fragen hast, wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected].