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9-02-2024 Aktuelles

Diät für eine woche mit speiseplan und einkaufsliste

Möchtest du dein Körpergewicht reduzieren, aber gleichzeitig lecker essen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Im Folgenden findest du Tipps, wie du deine Essgewohnheiten effektiv zum Besseren verändern können, sowie einen fertigen Speiseplan für 7 Tage mit einer Einkaufsliste.

  • Inhaltsverzeichnis:
  • Grundsätze der 7-Tage-Diät
  • Diät - ein Wochenspeiseplan
  • Einkaufsliste für die Wochendiät
  • Die 7-Tage-Diät von Body Chief zum Abnehmen
  • Lies auch: Kalorien - was sind sie und warum sollte man sie zählen?

Die Grundsätze der 7-Tage-Diät

Ein vorgefertigter Speiseplan ist nur die halbe Miete. Es ist auch wichtig, die wichtigen Regeln für eine gesunde Reduktionsdiät zu kennen und umzusetzen. Hier sind die wichtigsten davon:

  • 1. Bevor du mit der Diät beginnst, solltest du zunächst deinen Energiebedarf (Kalorienbedarf) berechnen. Der Kalorienbedarf berücksichtigt den Gesamtstoffwechsel, d.h. die Energie (Kilokalorien), die der Körper am Tag verbraucht. Der Energiebedarf ist individuell und hängt ab von:
  • - dem Geschlecht,
  • - dem Alter
  • - dem aktuellen Gewicht,
  • - Körpergröße,
  • - dem Grad der körperlichen Aktivität (spontane körperliche Aktivität, Training),
  • - Arbeitsweise,
  • - allgemeiner physiologischer Zustand des Körpers (Schwangerschaft, Krankheit, hormonelle Störungen usw.).
  • Der Gesamtenergiebedarf lässt sich leicht mit dem auf unserer Website verfügbaren Rechner berechnen.

2. Der (mit einem Rechner ermittelte) Kalorienbedarf ist der Ausgangspunkt für das weitere Vorgehen. Wenn du dein Körpergewicht halten willst, solltest du Mahlzeiten essen, deren Gesamtkalorienbedarf dem deinen entspricht. Deine Energiebilanz ist dann 0, d. h. dein Körper verbrennt genau so viele Kalorien, wie du ihm mit deiner Diät zuführst.
Wenn du deinen Körpergewicht reduzieren willst, solltest du ein Energiedefizit (200-500 kcal pro Tag) einhalten. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er mit der Nahrung zu sich nimmt. Infolgedessen wird das Körperfett abgebaut, und es kommt zu einer Gewichtsabnahme. Eine richtig ausgewählte und ausgewogene Ernährung ermöglicht eine sichere Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1 kg pro Woche. Es sei daran erinnert, dass der Kaloriengehalt einer Reduktionsdiät individuell ausgewählt werden sollte.

3. Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Diät. Es wird empfohlen, 4-5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2-3 Stunden zu essen. Du kannst den Zeitpunkt der Mahlzeiten an deine Lebensgewohnheiten anpassen und beispielsweise das zweite Frühstück oder den Nachtisch auslassen. Lass jedoch niemals die Hauptmahlzeiten aus: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das Frühstück sollte bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden, das Abendessen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit dein Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen und alle Nährstoffe aufzunehmen. Die von uns ausgearbeitete Wochendiät besteht aus fünf Mahlzeiten pro Tag, d. h. Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachtisch und Abendessen.

4. Wenn man abnehmen will, befürchtet man häufig, dass die Diät eintönig und ungenießbar ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Eine Reduktionsdiät ist nicht gleichbedeutend mit einer Hungerkur. Du kannst alles essen, musst nur darauf achten, dass deine Mahlzeiten die richtige Kalorienmenge haben. Dein wöchentlicher Speiseplan sollte Produkte aus allen Gruppen enthalten: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Quellen gesunder Fette (pflanzliche Öle, fette Meeresfrüchte). Wenn du dich nicht vegetarisch ernährst, lohnt es sich, mageres Fleisch (Huhn, Pute, Kalbfleisch) auf den Speiseplan zu setzen. Zu einer ausgewogenen Diät gehören auch gesunde Snacks für den Nachtisch oder das zweite Frühstück.

Wenn du auf gesunde Weise abnehmen willst, solltest du vor allem auf Folgendes verzichten: Fast Food, Fertiggerichte aus dem Laden, stark verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und süßes Gebäck, salzige Snacks sowie süße Getränke und Alkohol.

Bei einer Reduktionsdiät ist es nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten und würzen. Wenn du abnehmen willst, lohnt es sich, weißen Zucker aus deiner Diät zu streichen. Bei Gerichten, in denen Saccharose ein fester Bestandteil ist, kannst du diese zum Beispiel durch Xylit, Erythrit oder Stevia ersetzen. Verzichte auf fertige Gewürzmischungen und übermäßiges Salz. Würze deine Gerichte stattdessen mit Kräutern, z. B. Basilikum, Oregano, Thymian und Knoblauch oder süßem Paprika. Verzichte auf das Frittieren zugunsten des Kochens, Dampfens, Bratens und Schmorens ohne vorheriges Anbraten.

5. Eine gesunde Lebensweise besteht nicht nur aus einer ausgewogenen Diät. Auch die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Um richtig zu funktionieren, braucht der Körper täglich mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit. Die beste Art, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ist das Trinken von Quell- oder Mineralwasser. Auch natürliche Gemüse- und Obstsäfte sind gesund. Vermeide zuckerhaltige und kohlensäurehaltige Getränke. Regelmäßiges Wassertrinken regt den Stoffwechsel an, vermittelt ein Sättigungsgefühl und unterstützt so den Abnehmprozess. Auf unserer Website findest du einen Rechner, mit dem du die für dich angemessene tägliche Wasserzufuhr berechnen kannst.

6. Bei der Gewichtsabnahme ist es wichtig, daran zu denken, dass ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme die körperliche Aktivität ist. Regelmäßige Bewegung hat eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel. Sie verbessert die Fettverbrennung, reguliert den Appetit und beeinflusst zudem die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Es ist ratsam, eine körperliche Aktivität zu finden, die Spaß macht und die du nicht mit als eine unangenehmen Aufgabe betrachtest.

Diät - ein Wochenmenü

Der von uns für die Woche vorbereitete Speiseplan basiert auf einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen und liefert somit alle notwendigen Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien.

Montag

  • I Frühstück: Haferflocken mit Banane und Erdnussbutter
  • II Frühstück: Naturjoghurt mit Himbeeren und Mandeln
  • Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit gekochten Kartoffeln und Kraut- und Karottensalat
  • Nachtisch: Obst- und Gemüse-Smoothie
  • Abendessen: Griechischer Salat mit Vollkornbrot

Dienstag

  • I Frühstück: Vollkornbrot-Sandwiches mit Hüttenkäse und Radieschen
  • II Frühstück: Hummus mit Gemüse
  • Mittagessen: Nudeln mit Spinat und sonnengetrockneten Tomaten
  • Nachtisch: Hausgemachte Haferplätzchen
  • Abendessen: Tomatencremesuppe mit Mozzarella

Mittwoch

  • I Frühstück: Omelett mit Paprika und Fetakäse, Vollkornbrot
  • II Frühstück: Joghurt und Erdbeer-Smoothie
  • Mittagessen: Kichererbseneintopf mit Gemüse und Vollkornreis
  • Nachtisch: Hüttenkäse mit Kirschtomaten
  • Abendessen: Salat mit Thunfisch, Ei und Gemüse

Donnerstag

  • I Frühstück: Haferkuchen mit Himbeermousse
  • II Frühstück: Vollkornbrot-Sandwich mit Käse, Salat und Tomate
  • Mittagessen: Gebackener Lachs mit Kartoffeln und Karottensalat mit Olivenöl
  • Nachtisch: Bananen-Nuss-Smoothie
  • Abendessen: Tortilla mit Hummus und Gemüse

Freitag

  • I Frühstück: Vollkornbrot-Sandwiches mit Hummus, Paprika und Salat
  • II Frühstück: Chia-Pudding auf Naturjoghurt mit Erdbeeren
  • Mittagessen: Gebackener Lachs mit Kartoffeln und Karottensalat mit Olivenöl
  • Nachtisch: Obstsalat mit Walnüssen
  • Abendessen: Salat mit Rüben, Rucola, Fetakäse mit Vinaigrette und Kürbiskernen

Samstag

  • I Frühstück: Rührei mit Spinat und Kirschtomaten, Vollkornbrot
  • II Frühstück: Hüttenkäse mit Paprika und Schnittlauch
  • Mittagessen: Gemüse nach chinesischer Art mit Hähnchen und Vollkornreis
  • Nachtisch: Tropischer Smoothie
  • Abendessen: Toast mit grünem Pesto, Mozzarella und Tomate

Sonntag

  • I Frühstück: Haferflocken mit geschmortem Apfel, Walnüssen und Skyr
  • II Frühstück: Vollkornbrot-Sandwich mit Hähnchenbrustschinken, Rahmkäse und Gemüse
  • Mittagessen: Zucchinipfannkuchen mit Räucherlachs und Naturjoghurt
  • Nachtisch: Gemüse mit Guacamole
  • Abendessen: Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Einkaufsliste für die wöchentliche Diät

Nachfolgend findest du eine Einkaufsliste, mit der du die oben genannten Gerichte zubereiten kannst. Die Anzahl der Mahlzeiten und der Kaloriengehalt der Diät solltest du entsprechend deinen individuellen Bedürfnissen und deinem Lebensstil wählen.

Produktliste - Obst und Gemüse

  • - Bananen,
  • - Himbeeren,
  • - Orange,
  • - Kiwi,
  • - Erdbeeren,
  • - Ananas,
  • - Apfel,
  • - Kartoffeln,
  • - Karotten,
  • - Weißkohl,
  • - Tomaten,
  • - grüne Gurken,
  • - Paprika,
  • - Spinat,
  • - Petersilie,
  • - Staudensellerie,
  • - Radieschen,
  • - rote Zwiebel,
  • - schwarze Oliven,
  • - Zucchini,
  • - Kirschtomaten,
  • - Salat,
  • - Mais,
  • - Rucola,
  • - grüne Bohnen,
  • - Rüben,
  • - Schnittlauch,
  • - Avocado,
  • - Kichererbsen.

Liste der Produkte - Getreideerzeugnisse

  • - Vollkornbrot,
  • - Vollkornnudeln,
  • - Bulgur,
  • - Vollkornreis,
  • - Haferflocken,
  • - Vollkorntortilla,
  • - Vollkornmehl.

Liste der Produkte - Fleisch und Fisch

  • - Hühnerbrust,
  • - Putenbrust,
  • - frischer Lachs,
  • - Thunfisch in Dosen in eigener Soße,
  • - geräucherter Lachs.

Liste der Produkte - Milchprodukte und Eier

  • - Milch mit 1,5% Fett,
  • - Naturjoghurts,
  • - Skyr,
  • - Fetakäse,
  • - Mozzarella
  • - Sandwichkäse,
  • - Hüttenkäse,
  • - halbfetter Quark,
  • - Eier.

Liste der Produkte – Zusätze

  • - Erdnussbutter,
  • - Mandeln,
  • - Walnüsse,
  • - Kürbiskerne,
  • - Olivenöl,
  • - sonnengetrocknete Tomaten,
  • - Chiasamen,
  • - Hummus,
  • - grünes Pesto,
  • - Kokosgetränk.

Diät zum Abnehmen für 7 Tage bei Body Chief

Eine ausgewogene und gut gewählte Diät ist der Grundpfeiler einer gesunden Lebensweise. In der heutigen Hektik des Alltags hat nicht jeder Zeit und Lust zum Kochen. Für solche Situationen kennen wir die perfekte Lösung. Diät-Catering von Body Chief bietet mehr als 20 Diäten an, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind. Wenn du selbst bestimmen möchtest, was an einem bestimmten Tag auf deinen Teller kommt, kannst du die Sets mit Auswahlmenü nutzen.

Unser Angebot umfasst u.a. die STANDARD-Diät, die sich an alle richtet, die sich gesund ernähren und ihre Traumfigur erreichen oder erhalten wollen. Das Menü der STANDARD-Diät berücksichtigt praktisch alle Produktgruppen. Auf dem Menü stehen Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Samen, Pilze und Pflanzenöle. Die Diät wird auf der Grundlage natürlicher Produkte zubereitet und zu attraktiven und gesunden Gerichten zusammengestellt.

Nachfolgend findest du ein Beispiel für einen Wochenplan der STANDARD-Diät von Body Chief.

STANDARD-Diät - Tag 1

  • I Frühstück: Dattelbrot mit Schokolade, Naturkäse und Apfel
  • II Frühstück: Karottencreme mit Erdnussbutter und Sesams
  • Mittagessen: Chow - mein Nudeln mit Putenfleisch in süßer und pikanter Sauce mit Aubergine
  • Nachtisch: Haferplätzchen mit Birne
  • Abendessen: Couscous mit Fetakäse, sonnengetrockneten Tomaten, Oliven und Spinat mit Honig-Senf-Sauce

STANDARD-Diät - Tag 2

  • I Frühstück: Fava-Nudeln mit Roggenbrot auf Gärstoffbasis und Gurke
  • II Frühstück: Zitronen-Nachtisch mit Chiasamen und Erdbeeren
  • Mittagessen: Pilz-Tomaten-Cassoulet mit Geflügelfleisch, Zucchini und Käse
  • Nachtisch: Pfirsich-Smoothie
  • Abendessen: Quiche lorraine mit Lauch und lang gereiftem Schinken mit Kirschtomaten und Feldsalat

STANDARD-Diät - Tag 3

  • I Frühstück: Bananen-Stracciatella-Haferbrei mit Cashewnüssen und Himbeeren
  • II Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit Spinat, Käse und Paprika
  • Mittagessen: Hähnchen in ungarischer Soße mit Bratkartoffeln und Karotten-Apfel-Salat
  • Nachtisch: Obst unter einem Vollkornstreusel
  • Abendessen: Salat mit Ei, Gemüse und Dill-Vinaigrette

STANDARD-Diät - Tag 4

  • I Frühstück: Hähnchennudeln mit Roggen-Sauerteigbrot und eingelegter Gurke
  • II Frühstück: Nussquark mit Mango
  • Mittagessen: Al limone-Nudeln mit Gemüse und lang gereiftem Käse
  • Nachtisch: Bounty-Käsekuchen
  • Abendessen: Bohnensuppe mit Kartoffeln und Fetakäse

STANDARD-Diät - Tag 5

  • I Frühstück: Naturjoghurt mit hausgemachtem Müsli und Orange
  • II Frühstück: Auflauf aus Süßkartoffeln und Zucchini mit Käse, Dip aus saurer Sahne und Kirschtomaten
  • Mittagessen: Kabeljau nach libanesischer Art mit Reis und gedämpftem Gemüse
  • Nachtisch: Rübenkuchen
  • Abendessen: Lauch mit Kichererbsen und Roggenbrot auf Gärstoffbasis

STANDARD-Diät - Tag 6

  • I Frühstück: Paste aus Linsen und Sonnenblumenkernen mit Roggenbrot auf Gärstoffbasis und weißem Rettich
  • II Frühstück: Hirse-Panna-Cotta mit Mangomousse
  • Mittagessen: Geflügelkoteletts mit Kohl und Tomatensauce, Kartoffelpüree und Rüben
  • Nachtisch: Buchweizenplätzchen mit Schokolade
  • Abendessen: Salat mit Mozzarella, Tomate, Basilikumöl und Grissini-Stangen

STANDARD-Diät - Tag 7

  • I Frühstück: Vollkornpfannkuchen auf Buttermilchbasis mit Vanillequark und Kirschsauce
  • II Frühstück: Kartoffelsalat mit Thunfisch
  • Mittagessen: Nudeln mit Alfredo-Sauce, gebratenem Kürbis und Kirschtomaten
  • Nachtisch: Kuchen mit Obst
  • Abendessen: Marokkanische Suppe mit Hähnchen

Wenn du weitere Fragen hast, wende dich bitte an die Ernährungsberater von Body Chief per E-Mail an [email protected].